適應環境再進化 你不知道的高溫與水分補給

過去40多年，已有非常多專業運動員以改變訓練環境的方式來提高運動表現。專業運動員經常會花上幾週的時間在特定地理環境進行訓練。最常見的就是在高地（高緯度）與陽光下（高溫處）進行訓練。這篇文章將簡要探討這兩種方法，讓你了解為什麼高溫訓練會越來越受到歡迎，甚至獲得精英選手們的一致好評。

高地訓練

利用空氣稀薄、氣壓低的高海拔地帶，用以提高心肺功能，以加強有氧耐力為目的，被稱為高地訓練。

將訓練移往不同的海拔高度，將有不同於平地的訓練效果（圖片來源：123RF）

你也許或多或少有聽過，許多菁英選手利用高海拔地形進行適應性訓練。高海拔處的空氣含氧量相當低，含氧量減少能夠刺激腎臟分泌紅血球生成素（Erythropoietin，EPO）。EPO 會觸發產生更多的紅血球來運送足夠的氧氣以對抗因高海拔造成的氧氣不足；而身體運動時所能運用的氧氣越多，也代表攝氧能力越好，有氧耐力表現也就隨之提升。高海拔訓練能藉由逐步適應高海拔處的運動環境，進而顯著地提升低海拔處的運動表現。

這樣看來，要提高運動效能，就在山中進行訓練就好啦！多麼簡單！但真的是這樣嗎？

以往流行的高原訓練理論，現在已經受到多方挑戰，因為這樣傳統的訓練模式有明顯的侷限性，舉例來說，要讓運動員長期待在山上，不論是費用、人力、或是基本的生活起居都會是問題，且對於一般業餘運動員來說，要兼顧工作和生活的狀況下，這樣的訓練縱然有效，也不切實際。而自從英格蘭足球隊在 2010 年南非世界盃滑鐵盧之後，這樣的高原訓練方法就引起多方議論。同年，美國俄勒岡州大學發表了一項有趣的研究，也就是高溫訓練的好處，讓很多專家開始對此議題充滿好奇。

這引發體育科學家們開始研究高溫訓練對於運動表現所帶來的好處。很多運動員都開始花時間在炎熱的環境條件下為即將到來的比賽進行訓練。所以這種訓練爆紅的原因到底是甚麼？為什麼越來越多運動員都開始熱衷於高溫訓練呢？

高溫訓練

在臺灣這類的亞熱帶、甚至是熱帶國家，高溫訓練是個非常重要的議題，在傳統觀念上，相對於速度和強度，溫度常被視為是訓練中較為次要的因子；然而研究顯示，高溫訓練其實對於運動員非常有利。

讓身體適應溫度的變化，也是訓練之一（圖片來源：123RF）

高溫適應意指在經過 7-10 天在高溫環境下的訓練，身體會逐漸適應高溫環境。能夠適應高溫可以讓運動員在炎熱的比賽條件下擁有競爭優勢。像是近日許多優秀三鐵選手積極準備的夏威夷超級鐵人三項世界錦標賽，在平均溫度超過攝氏30 度的賽場上，適應高溫將使運動員能夠發揮最大潛力。

無論是環法自行車賽的菁英選手，還是在業餘分齡組中的想要破PB的運動員，所有的運動員都在尋求競爭優勢。有越來越多證據顯示，在高溫的環境下進行訓練，對於運動表現的提升有相當的好處，也讓高溫適應正迅速成為運動員的重要菜單之一，以下是幾個高溫訓練對生理的效益：

1. 降低同樣運動強度下的心跳率
2. 增加排汗效率
3. 降低體內核心溫度
4. 提升運動效率
5. 增加長時間運動的耐受性

剛開始訓練的前3-4 天，因為身體需要利用額外的能量來控制體溫、冷卻自己，所以心跳率會比平常訓練時高。過了這個適應時期，心跳率就會將降低，身體也會變得適應這個環境。一週後，出汗率將增加，有助於更進一步降低核心溫度，維持身體適度體溫。隨著冷卻身體所需要的能量減少，身體變得更具效率，也能夠在比賽中激發潛力。更令人興奮的新研究顯示，在高溫下訓練所增進的生理效益，當你回到低溫環境下進行比賽時，是不會減低的，也就是說高溫如同高度一樣，是一個刺激潛能的方式，所獲得的體能進步將能讓你在原本的賽場上有更佳的表現。

在高溫環境下適應的過程中，最重要的補給品可說是水分，事實上，比賽時無時不刻都要持續補充的就是水，於是在這裡，我們不得不討論一下水分的補給。

（圖片來源：123RF）

水分在耐力運動中是非常重要的一環，保持體內水分充足在比賽、訓練、恢復和日常生活中都是非常重要的一件事。但是耐力運動員往往忽視這個話題。尤其是在炎熱的環境中訓練和比賽時，水分補充更是不容忽視，因為脫水不僅影響比賽表現，就健康層面而言，也有相當的風險，賽場上因脫水而危害生命的案例時有所聞，不可不慎。

就運動表現來說，最顯著的狀況就是當攝水不足時，血容量會下降，降低身體傳導熱量的能力，迫使心跳需要跳動得更快，也就讓運動員必須更費力才能繼續動作。

以下是耐力運動進行時的水分攝取準則：

每一位運動員都有自己所需要的最佳液體攝取量，取決於許多不同因素：例如流汗程度、性別、體重和溫度等。但如果要抓一個概略範圍，我會建議每小時攝取0.4 到 0.8公升的水分。

- 運動前：運動前兩小時至少攝取500毫升液體 （水、果汁/檸檬水等）
- 運動中：確保身體水分和電解質 （鈉、 鉀、 鈣、 鎂、 氯）平衡，定時定量攝取，讓身體持續吸收並保留水分，可補充電解質飲料像是Endura、Dextro、Gu/High 5或電解質錠劑。
- 長時間運動 （90 分鐘以上)： 可飲用內含6-8%碳水化合物的運動飲料（例如Gatorade/Powerade, Gu/High 5電解質飲料），可以在運動期間快速補充能量。
- 運動後：肌肉組織的 70-75%是水，所以運動後務必保持肌肉內的水分，才能確保肌肉能夠快速恢復。

運動中也要保持水分補充（圖片來源：123RF）

如何檢查水份攝取夠不夠？

有個簡單的方式，就是測量自己在訓練前後的體重差異。體重差異表示運動期間有多少水份流失，每減少一公斤的體重，建議補充 1-1.2公升的液體。

資料來源:運動筆記