下肢運動竅門多 《鐵人三項自主訓練攻略》強化肌群

鐵人三項的路跑與自行車騎乘，都是以下肢為主的運動，雖然兩者動作上有些差異，訓練動作也不盡然相同，但是若能彼此相輔相成的，截長補短，也能把讓運動表現大加分喔。跑步的肌力訓練之餘，也一起來參考一下鐵人三項的肌力訓練項目吧。

路跑跟自行車騎乘都是以下肢為主的運動，但因為在動作上有些差異，所以肌力訓練動作也略有區分。路跑的動作模式，主要是把腳掌朝臀部往上拉，但膝蓋盡量減少上提的幅度，腳掌落地時把臀部往前推，這樣的動作與「硬舉」（Dead Lift）與「上膊」（Power Clean）很類似，因此路跑的肌力訓練，比較強調動作幅度小的自由負重訓練與輕快式的彈跳動作（山地越野跑則不然，反而比較需要類似踩踏所需的大幅度肌力）。踩踏時膝與踝需要同時往上提與向下踩，動作與「深蹲」（Squat）比較類似，所以如果想要強化踩踏能力的話，可以著重在深蹲動作的訓練。

因為動作模式上的差別，所以路跑所需的肌肉能力是「神經肌肉反射速度」，以及提升身體對於前進「慣性力」的應用，換句話說就是要縮短腳掌落地與把腳掌拉回臀部下方的時間。騎行能力跟踩踏功率成正比，我們知道：功率=力量×迴轉數；換句話說，踩踏能力主要跟你能否用單腳在很短的時間內，把全身的體重施加在踏板上有關，因此單腳深蹲的能力（包括肌耐力與爆發力）就很重要。

靜態伸展動作

小腿伸展

（圖片來源：臉譜出版）

大腿前側

（圖片來源：臉譜出版）

大腿後側

（圖片來源：臉譜出版）

大腿內側

（圖片來源：臉譜出版）

髂腰肌伸展

（圖片來源：臉譜出版）

抱大腿

（圖片來源：臉譜出版）

大腿側拉

（圖片來源：臉譜出版）

資料來源:運動筆記