鐵人三項的路跑與自行車騎乘,都是以下肢為主的運動,雖然兩者動作上有些差異,訓練動作也不盡然相同,但是若能彼此相輔相成的,截長補短,也能把讓運動表現大加分喔。跑步的肌力訓練之餘,也一起來參考一下鐵人三項的肌力訓練項目吧。
路跑跟自行車騎乘都是以下肢為主的運動,但因為在動作上有些差異,所以肌力訓練動作也略有區分。路跑的動作模式,主要是把腳掌朝臀部往上拉,但膝蓋盡量減少上提的幅度,腳掌落地時把臀部往前推,這樣的動作與「硬舉」(Dead Lift)與「上膊」(Power Clean)很類似,因此路跑的肌力訓練,比較強調動作幅度小的自由負重訓練與輕快式的彈跳動作(山地越野跑則不然,反而比較需要類似踩踏所需的大幅度肌力)。踩踏時膝與踝需要同時往上提與向下踩,動作與「深蹲」(Squat)比較類似,所以如果想要強化踩踏能力的話,可以著重在深蹲動作的訓練。
因為動作模式上的差別,所以路跑所需的肌肉能力是「神經肌肉反射速度」,以及提升身體對於前進「慣性力」的應用,換句話說就是要縮短腳掌落地與把腳掌拉回臀部下方的時間。騎行能力跟踩踏功率成正比,我們知道:功率=力量×迴轉數;換句話說,踩踏能力主要跟你能否用單腳在很短的時間內,把全身的體重施加在踏板上有關,因此單腳深蹲的能力(包括肌耐力與爆發力)就很重要。
靜態伸展動作
小腿伸展
(圖片來源:臉譜出版)
大腿前側
(圖片來源:臉譜出版)
大腿後側
(圖片來源:臉譜出版)
大腿內側
(圖片來源:臉譜出版)
髂腰肌伸展
(圖片來源:臉譜出版)
抱大腿
(圖片來源:臉譜出版)
大腿側拉
(圖片來源:臉譜出版)
資料來源:運動筆記